손톱과 발톱은 연약한 손가락과 발가락 끝을 보호하는 방패이자, 우리 몸의 전반적인 건강 상태를 비춰주는 거울이다. 그러나 잦은 젤 네일이나 네일 아트로 손톱이 얇아지고 쉽게 부러지거나, 특별한 이유 없이 잘 갈라져 고민하는 사람들이 적지 않다. 손톱이 상했을 때 영양제나 보충제부터 찾기 쉽지만, 핵심은 매일 먹는 '식단'에 있다. 철분, 비오틴, 아연, 비타민 c 등의 결핍은 손톱이 파이거나 갈라지는 원인이 된다. 이러한 영양소는 자연식품으로 보충할 때 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 물질까지 한 번에 온전히 흡수할 수 있어 훨씬 효과적이다. 얇아진 손톱을 본래의 단단한 상태로 되돌리기 위해 챙겨 먹으면 좋을 음식 6가지를 알아본다.

1. 그릭 요거트
손톱은 머리카락과 마찬가지로 케라틴(keratin)이라는 단백질로 이루어져 있다. 케라틴 조직은 혈액 순환이나 신경 자극을 받지 않는 '죽은 조직'으로 분류되는데, 손톱과 머리카락을 잘라도 통증이 없는 이유가 바로 여기에 있다. 이 케라틴을 충분히 만들어내려면 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 플레인 그릭 요거트 한 컵에는 고품질 단백질이 21g 함유되어 있어, 케라틴 생성에 필요한 단백질을 손쉽게 보충할 수 있다.

2. 소고기
소고기는 철분을 비롯한 여러 영양소를 풍부하게 함유한 식품이다. 등심 스테이크 85g에는 약 2~3mg의 철분이 들어 있어, 성인 하루 권장량의 15% 내외를 채울 수 있다. 철분이 부족하면 빈혈로 이어질 수 있고, 손톱이 얇아지면서 가운데가 움푹 패이는 '코일로니키아(koilonychia)'가 나타나기도 한다. 평소 손톱 형태가 달라졌다고 느껴진다면, 철분 섭취가 충분한지 먼저 점검해 보는 것이 좋다.

3. 피망
비타민 c는 손톱을 단단하게 만드는 콜라겐 합성을 돕는 핵심 영양소다. 비타민 c 하면 흔히 오렌지 같은 감귤류를 떠올리지만, 피망은 그보다 훨씬 풍부한 비타민 c를 함유하고 있다. 중간 크기 빨간 피망 한 개에는 약 150~170mg의 비타민 c가 들어 있어, 성인 하루 권장 섭취량(100mg)의 1.5배 이상을 한 번에 채울 수 있다. 색이 진할수록 비타민 c 함량도 높아지므로, 빨간 피망을 선택하면 더욱 효과적이다. 볶음 요리나 생채소 스틱 등 어떤 방식으로든 부담 없이 즐길 수 있다는 것도 장점이다.

4. 완두콩
완두콩은 단백질과 비타민 c를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 미국 공인 영양사 데스티니 무디(destini moody, rdn)는 건강 매체 '이팅웰(eating well)'을 통해 "비타민 c는 단백질이 체내에서 제대로 활용될 수 있도록 돕기 때문에, 손톱 건강을 위해서는 단백질만큼이나 충분히 섭취해야 한다"고 강조했다. 완두콩 한 컵에는 단백질 9g과 비타민 c 57mg이 들어 있어 손톱 영양 보충에 이상적이며, 된장찌개나 볶음밥에 한 줌 넣는 것만으로도 손쉽게 섭취할 수 있다.

5. 달걀
달걀은 단백질뿐 아니라 손톱 강화에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 비오틴(biotin, 비타민 b7)까지 풍부하게 함유하고 있다. 비오틴은 케라틴 생성을 직접적으로 돕는 영양소로, 성인 하루 권장량은 30mcg이다. 달걀 한 개에는 약 10mcg의 비오틴이 들어 있어 하루 권장량의 약 3분의 1을 한 번에 채울 수 있다.

6. 연어 
연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장과 뇌 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있지만, 손톱 건강에도 그에 못지않은 효과를 발휘한다. 연어 85g 한 토막에 단백질 18g이 들어 있는 데다, 비오틴도 하루 권장량의 약 17%(약 5mcg)를 함께 보충할 수 있어 손톱에 필요한 영양소를 한 번에 채우기에 좋다. 생연어 구이가 번거롭게 느껴진다면 통조림 연어를 활용하는 것도 좋은 방법이다.